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必須アミノ酸イソロイシンのすごい効果とは?筋肉を作るもとになる!?

筋肉というとたんぱく質(プロテイン)が有名ですが、そのたんぱく質を作るためにはアミノ酸イソロイシンが必要です。今回はそんな筋肉にとってすごい効果のあるイソロイシンに注目してみました。イソロイシンの役割に注目してその効果を検証してみましょう。

イソロイシンって何だろう?

筋肉をつけるためには筋トレをするだけではなく、筋肉の材料となる栄養素を取り入れなければなりません。

「そのためにはまずプロテインを!」と思われるかもしれませんが、そのプロテイン、つまりたんぱく質を作るためにはアミノ酸イソロイシンが必要です。ではイソロイシンとは何でしょうか?

イソロイシンとは?

たんぱく質は20種類のアミノ酸から構成されています。イソロイシンはその中の必須アミノ酸の1つです。

筋肉を作るために必要な必須アミノ酸ははイソロイシンの他に「バリン」「ロイシン」というものがあります。この「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」は共に「BCAA(分岐鎖アミノ酸)」というグループに属し、それぞれが互いにに関係があります。

筋肉を作るためにはどれをどの程度とるか、ということについては専門家の間でも意見がわかれていますが、基本的にはどれか一つを過剰摂取するのではなくバランスよく摂取するのが大切であるといえるでしょう。

BCAAのなかでバリンは筋肉を作り、たんぱく質が正しい量を調整する働きがあります。

またロイシンは作られた筋肉を維持したり管理したりする働きがあります。

ではイソロイシンはどのような効果があるのでしょうか?

イソロイシンの効果

イソロイシンには主に7つの効果があります。それぞれの効果に注目してみましょう。

 

  1. 筋肉強化・修復

イソロイシンの働きの基本的なものといえるのはバリンと同様筋肉の強化・修復です。特にたんぱく質をつくることに直接関係していますので筋肉を強化するためにはどうしても必要です。

  1. 疲労回復

イソロイシンは疲労回復系のアミノ酸ともいわれています。その高い回復力からスポーツドリンクに好んで用いられています。

  1. 成長促進

イソロイシンは甲状腺ホルモンの分泌を促進し、筋肉や体の成長を促す効果があります。

  1. 神経機能を正常に

イソロイシンは神経の働きをサポートし正常にする効果があります。脳から出され指令を素早く伝達することができるようになるので気力、集中力、また判断力や反射速度が上がります。また疲労回復効果にもつながります。

  1. 糖尿病予防

イソロイシンは筋肉強化の働きがありますが、この時のエネルギー源として用いられているのが糖質です。それでイソロイシンをとると血糖値の上昇を抑制し、結果糖尿病予防に効果があるようです。

  1. 肝機能を高める

イソロイシンは弱った心臓をケアし、肝機能の向上を促す効果があります。肝機能が低下すると疲労感を感じやすいのでこれが疲労回復効果にもつながります。

  1. 髪や肌の健康を保つ

イソロイシンは髪の毛や肌の元となる成分のため髪の毛や肌の健康を保つ効果があります。特に髪の毛のたんぱく質の80%はイソロイシンなので髪の毛に潤いを与え、育毛促進するというような大きな効果を期待することができます。

イソロイシンの摂取方法

イソロイシンは身体の中で生成されません。それで食事など外部から摂取する必要があります。

多く含む食べ物 牛乳・鮭・鶏肉・プロセスチーズ

イソロイシンを多く含む食材には牛乳・鮭・鶏肉・プロセスチーズなどがあります。

たいていの場合、成分表の中には「たんぱく質」としてしか表示されていませんが、これらにイソロイシンが含まれていますので安心してください。

サプリ・化粧品・ヘアケア用品にも

イソロイシンを効果的に摂取したいならサプリメントとしてとることをおすすめします。

特にトレーニングなどで筋肉を強化したい人はプロテインよりも手軽に摂取でき、筋肉の強化や疲労回復また気力や集中力をあげるので人気があります。

たいていのサプリはイソロイシンだけではなく、バリン、ロイシンなどがバランスよく含まれ筋トレを強力にサポートします。

またイソロイシンは美肌効果や美髪効果があるため化粧品やヘアケア用品にも使用されています。アミノ酸の一つなので安心して使用できるのも人気の理由です。

イソロイシンの過剰摂取・摂取不足に注意

イソロイシンには様々な効果効能があり基本的に副作用はありません。またいろいろな食品に含まれているため普通の食生活を送っている限り摂取不足になることもまれです。

しかし過剰摂取や摂取不足には危険が伴いますので注意が必要です。

過剰症 体重減少

イソロイシンを単体で過剰摂取すると他のアミノ酸とのバランスが崩れ、体重減少など阻害が起こります。

欠乏症 免疫機能低下 神経障害

一方イソロイシンが欠乏すると筋肉の減少の他、免疫機能低下、神経障害などにつながる恐れがあります。

適量を摂取して効果を享受しよう

通常の食生活をしている限り過剰摂取や欠乏症になることはありません。しかし様々な効果があるからといってサプリを大量に摂取したり、あるいは偏った食事をしてイソロイシン欠乏症になることはありえることです。

イソロイシンはいろいろな効果がありますがとりわけ筋肉にとってすごい効果があります。適量のイソロイシンを摂取してその効果をしっかりと享受するようにしましょう。

ロイシンの効果を実感するには効果的な摂取方法があった!そのタイミングとは…?

ロイシンの効果を増やすためには、適切なタイミングで摂取しなければなりません。トレーニングの効果を増加させる必須アミノ酸「ロイシン」ですが適切なタイミングを知らなければその効果は減ってしまいます。適切なタイミングを知って効果を増やしましょう。

ロイシンはどんな成分?その効果と摂取方法

人間の体の2割ほどを占めるタンパク質は、数々のアミノ酸から作られています。

その中でも特に重要な役割を担うのが、バリンやイソロイシンなどの必須アミノ酸ですが、そのなかの1つにロイシンというものがあります。ロイシンを摂取することで疲労を回復したり、筋肉の成長をサポートさせたりすることができます。

そんなロイシンの効果を実感するためには、タイミングよく摂取することが大切です。今回はロイシンの効果や効果的な摂取方法をご紹介します。

ロイシンについての基本情報

ロイシンって知ってる?

ロイシンはバリンやイソロイシン、リジンやスレオニンなどの9種類のアミノ酸からなる必須アミノ酸の1つです。

必須アミノ酸は体内で合成することができず、食事やサプリメントで摂取するしかありません。そのため効率よく摂取するためには、ロイシンを多く含まれる食品や摂取する適切なタイミングを知っておかなければならないのです。

ロイシンの働きと分類

ロイシンはバリンとイソロイシンと共にBCAA(分岐鎖アミノ酸)に分類されていて、この分岐鎖アミノ酸の束ね役として体内のタンパク質の分解を抑制し、合成を促して調整する働きを担っています。

たんぱく質は人間にとって欠かせないもの。ロイシンが不足するとたんぱく質が落ち込んでいき、体力の低下などに繋がってしまいます。健康的に生きていくために必要不可欠なアミノ酸と言っていいでしょう。

ロイシンが多く含まれる食品

ロイシンを多く含む食品は牛肉や豚肉、ハムなどの肉類、それからチーズや牛乳などの乳製品です。

ロイシンは特に意識していなくても、食事だけで1日の適正摂取量を摂取できるのですが、ロイシンの効果をより実感したい場合はこれらの食品を少し多めに取り入れてもいいでしょう。

摂取量について知っておこう

1日の適正摂取量は?

ロイシンの1日の適正摂取量は、成人の場合は体重1kgに対して39mgとされています。例えば体重が60kgの方は2,340mgを目安に摂取するようにしてください。

過剰摂取するとどうなる?

他のアミノ酸においても過剰摂取は禁物とされているように、ロイシンも過剰摂取は避けなければなりません。

ロイシンを過剰摂取してしまうと体内のアミノ酸のバランスが崩れてしまい、免疫力が低下したり、体重が減少してしまったりすることがあります。これは同じBCAAであるバリンとイソロイシンにも共通していることです。

また、ロイシンを多く含む食品は動物性脂肪を多く含んでいるものが多いので、意識してロイシンを多量に摂取していると余計な脂肪分も蓄えてしまい、肥満の原因となることもあります。

欠乏するとどうなる?

日常的に食べられる多くの食材に含まれているため欠乏することは滅多にありませんが、万が一欠乏してしまうと筋肉が衰えていくだけでなく、肝機能が低下してインスリンの分泌量が低下してしまいます。

インスリンの分泌量が低下すると血糖値が上がってしまい、糖尿病の原因になったり腎機能の低下に繋がったりすることもあります。

ロイシンから得られる効果

筋肉の減少を抑制

ロイシンから得られる効果で最も大きいのは、筋肉の減少を抑制してくれる効果です。他のBCAAにも同じような効果があるのですが、ロイシンが特に効果が高いとされています。これは筋肉の繊維を構成するタンパク質のなかでロイシンが占める割合が一番多いからです。

筋肉の成長をサポート

ロイシンは筋肉の減少を抑制してくれるだけでなく、トレーニングによる筋肉の成長を促してくれます。この効果もまたBCAAのなかでロイシンが最も強く、トレーニングの前にはBCAAのなかでも特にロイシンを意識しているアスリートも多いです。

タンパク質合成を調整

筋肉の減少を抑え、筋肉をさらに成長させていくためにはタンパク質合成が欠かせません。タンパク質合成とは不要になった古い筋肉を捨て、新しい筋肉を構成しなおしていくこと。ロイシンにはこのタンパク質合成を刺激し、より効率よくタンパク質合成ができるように調整してくれる効果もあります。

筋肉疲労の回復

ロイシンには運動後の筋肉を修復させる効果もあり、筋肉疲労の回復を促してくれます。これによりトレーニングや運動の疲れを翌日に持ち込ませにくくしてくれるうえ、筋肉痛の予防もしてくれるのです。

肝機能の改善

栄養素を体内に送ったり、アルコールなどを分解したりと、人体において多くの役割を担っている肝臓。しかし肝臓は生活環境によってその機能が低下しやすい内臓でもあります。

ロイシンにはそんな肝機能を改善してくれる効果もあるのです。

ロイシンの効果的な摂取方法は?

運動の30分前

ロイシンを効果的に用いてトレーニングの効果を増加させるためには、摂取するタイミングが重要です。

まずは運動の30分前にロイシンを摂取するようにしてください。ロイシンなどのBCAAは摂取してから30分ほどで効果のピークを迎えます。

運動中に摂取

運動の合間にロイシンを摂取することも大切です。アミノ酸は吸収力がいい反面、血中濃度の低下もとても早いのです。

運動中にも時間を見つけてロイシンを摂取し、常に高いロイシンの効果を得られるようにしましょう。

運動後に摂取

運動後にも忘れずにロイシンを摂取するようにしましょう。運動後にロイシンを摂取することによって、運動によって損傷してしまった筋肉を修復させることができます。

さらに、就寝前にも摂取するようにしましょう。睡眠中は筋肉を成長させるホルモンの分泌が盛んになるので、分泌に合わせてロイシンを摂取するとさらなる筋肉の成長を期待できます。

ロイシンを効率的に摂取して効果を得よう

ロイシンを効率的に摂取するために大切なのは、摂取するタイミングを見計らい、こまめに摂取すること。

また、必要な摂取量をサプリメントだけで摂取するのは控えるようにしましょう。サプリメントだけで摂取してしまうとサプリメントに含まれている別の栄養成分を過剰に摂取してしまい、副作用が現れる可能性があります。

食事による摂取もサプリメントによる摂取も、どちらもバランスよく行って安全に効果を得るのがおすすめです。

バリンの効果はスゴかった!正しい摂取法から含まれる食品まで徹底解説!

必須アミノ酸の1つでもあるバリンの効果をご存知でしょうか?バリンは筋肉をつけたい人や1日の疲れを翌日に持ち込みたくない人にとって見過ごせない栄養成分です。今回はバリンが持つ驚きの効果たちをご紹介していきます。

バリンって知ってる?その働きと効果とは

バリンというアミノ酸をご存知でしょうか?あまり聞きなれないという方も少なくないと思いますが、より健康に生活していくうえで無視できない栄養成分なのです。

今回はバリンの働きや効果、バリンが多く含まれる食べ物をご紹介します。バリンについて詳しくなり、生活に積極的に取り入れてみてください。

バリンって何?基本情報を抑えよう

そもそもバリンとは

バリンはロイシンやイソロイシンなどの、9種類からなる必須アミノ酸に分類されている栄養成分です。ロイシンやイソロイシンとともにBCAA(分岐鎖アミノ酸)とも呼ばれています。

1856年に発見され、1908年に化学構造が確定しました。現在では多くのスポーツサプリメントなどに配合されています。

バリンの働き

バリンにはさまざまな働きがありますが、そのなかでも特に際立っているのが体内で身体の成長を促進させる働きです。バリンには血液中の窒素をコントロールする働きがあり、筋肉の成長を促します。

そのため筋肉を作り上げるうえで必要不可欠なアミノ酸であるとされ、多くのアスリートたちがバリンが配合されたサプリメントを愛用しています。

バリンの摂取について

1日にどれくらい摂取したらいいの?

バリンも含めて、栄養は摂りすぎもよくありません。バリンは過剰摂取してしまうと体内のアミノ酸バランスが崩れ、体に悪い影響を与えてしまうことがあります。

そのため、適切な量の摂取を心がけるようにしましょう。バリンの適切な摂取量は、自分の体重1kgに対して26mgとされています。

例えば体重65kgの方なら、1,690mg程度の摂取を心がけるといいでしょう。

過剰摂取したときに起こること

バリンを過剰摂取したときに懸念されるのが、体内のアミノ酸のバランスの崩壊です。アミノ酸のバランスが崩壊してしまうと、まず体重が著しく低下してしまいます。さらには肝臓などの内臓への負担が大きくなりすぎて機能や免疫力を低下させることもあり得ます。

アミノ酸のバランスによる体重の低下を利用した、バリンの過剰摂取でのダイエットを紹介している本やサイトもありますが、他の影響も考えるとあまりおすすめはできません。

欠乏した際に起きること

とはいえバリンを摂取しなさすぎてもNGです。バリンが足りなくなってしまうと、血液中の窒素をコントロールできなくなり、高血圧などの症状が現れてしまうことがあります。

また、筋肉の組織が崩れていってしまうので運動してもすぐに疲れるようになってしまったり、筋力トレーニングの効果が得られにくくなったりしてしまいます。

とはいえバリンは普通の食生活を送っていれば欠乏することはほとんどありません。欠乏によって起きることはあまり気にしなくてもいいでしょう。

バリンの効果とは

エネルギー源となる

バリンには筋肉などを作り上げるだけでなく、筋肉を動かすためのエネルギー源となる効果もあります。多くのアミノ酸は肝臓で分解されてエネルギー源となりますが、バリンは筋肉で分解されてエネルギー源となる数少ないアミノ酸です。

そのためバリンを十分に摂取できていれば運動能力を維持しやすくなる疲れにくい体になっていきます。

筋肉ダメージの軽減と回復

さらには運動で筋肉が受けるダメージを軽減し、すぐに回復させる効果もあります。激しい運動の後にやって来る、長く辛い筋肉痛を予防できる栄養成分です。

他にも肉離れなどの重いダメージの痛みも和らげ、回復を促進してくれます。

食欲不振の改善

次に注目したいバリンの効果は食欲不振の改善です。バリンには食欲不振を改善する効果があると認められていて、さまざまな総合アミノ酸製剤にも用いられています。

美肌を生成

アスリートや男性向けの効果ばかりだと思われがちですが、実はバリンには美肌効果もあります。

バリンは筋肉のエネルギー源となるだけではなく、さらに肝機能を改善してくれます。肝機能が改善されると、ビタミンなどの栄養が体のすみずみに行き渡るようになり、肌荒れやくすみなどを起こしにくくなるのです。

疲労の回復

アミノ酸は体の疲労を回復してくれる効果がありますが、バリンも含めたBCAAは特にその効果が強いとされています。また、身体の疲労回復だけではなく脳や神経も回復させる効果があります。パソコンやスマートフォンの長時間使用による、脳の疲れを感じる人にとっても見過ごせない栄養成分です。

肝硬変の改善

バリンなどのBCAAには肝硬変の症状を改善させる効果もあります。肝硬変を患ってしまうと血中のBCAAの濃度が低くなり、アミノ酸のバランスが崩れてしまいます。そのまま放置してしまうと肝臓機能が低下して昏睡状態などに陥ることもあるのですが、ここでバリンを摂取することでバランスを整え、症状を改善することができるのです。

バリンが多く含まれる食品とは

肉類

バリンを効率よく摂取していくためには、どの食品に多く含まれるかを知ることが大切です。

バリンが多く含まれている食品には、まず肉類があります。牛肉・豚肉・鶏肉などの肉類はすべてバリンが豊富です。

特に牛・豚のレバーに多く含まれていて、100gほどで1100mgほどのバリンを摂取できます。

にも豊富なバリンが含まれています。特にクロマグロの赤身に多く含まれていて、刺身5切れで1,000mgほどのバリンを摂取できます。

プロセスチーズ

チーズなどをはじめとした乳製品にもバリンが含まれていますが、そのなかでも特にプロセスチーズに多く含まれています。その量は20gで320mgほどです。

バリンを上手に摂取して効果を実感しよう

バリンを摂取して筋肉を増やしたり、疲労を回復させたりしたいなら摂取するタイミングも重要です。

まず、運動能力を長くキープさせたい場合は運動前の30分前に摂取するようにしましょう。これはバリンなどのBCAAは、食後の30分ほどから血液中に流れるBCAA値が最大になるからです。

運動で溜まった疲労を回復させる場合は運動後30分以内に摂取するようにしてください。長時間の運動になる場合は合間に摂取することも大切です。

運動や仕事の疲れを翌日に持ち込みたくないのなら、就寝前にバリンを摂取しましょう。1日の疲れが格段に取れやすくなり、目覚めがスッキリします。

このようにタイミングをしっかり見計らって、バリンの効果を実感してみましょう。