バリンの効果はスゴかった!正しい摂取法から含まれる食品まで徹底解説!

必須アミノ酸の1つでもあるバリンの効果をご存知でしょうか?バリンは筋肉をつけたい人や1日の疲れを翌日に持ち込みたくない人にとって見過ごせない栄養成分です。今回はバリンが持つ驚きの効果たちをご紹介していきます。

バリンって知ってる?その働きと効果とは

バリンというアミノ酸をご存知でしょうか?あまり聞きなれないという方も少なくないと思いますが、より健康に生活していくうえで無視できない栄養成分なのです。

今回はバリンの働きや効果、バリンが多く含まれる食べ物をご紹介します。バリンについて詳しくなり、生活に積極的に取り入れてみてください。

バリンって何?基本情報を抑えよう

そもそもバリンとは

バリンはロイシンやイソロイシンなどの、9種類からなる必須アミノ酸に分類されている栄養成分です。ロイシンやイソロイシンとともにBCAA(分岐鎖アミノ酸)とも呼ばれています。

1856年に発見され、1908年に化学構造が確定しました。現在では多くのスポーツサプリメントなどに配合されています。

バリンの働き

バリンにはさまざまな働きがありますが、そのなかでも特に際立っているのが体内で身体の成長を促進させる働きです。バリンには血液中の窒素をコントロールする働きがあり、筋肉の成長を促します。

そのため筋肉を作り上げるうえで必要不可欠なアミノ酸であるとされ、多くのアスリートたちがバリンが配合されたサプリメントを愛用しています。

バリンの摂取について

1日にどれくらい摂取したらいいの?

バリンも含めて、栄養は摂りすぎもよくありません。バリンは過剰摂取してしまうと体内のアミノ酸バランスが崩れ、体に悪い影響を与えてしまうことがあります。

そのため、適切な量の摂取を心がけるようにしましょう。バリンの適切な摂取量は、自分の体重1kgに対して26mgとされています。

例えば体重65kgの方なら、1,690mg程度の摂取を心がけるといいでしょう。

過剰摂取したときに起こること

バリンを過剰摂取したときに懸念されるのが、体内のアミノ酸のバランスの崩壊です。アミノ酸のバランスが崩壊してしまうと、まず体重が著しく低下してしまいます。さらには肝臓などの内臓への負担が大きくなりすぎて機能や免疫力を低下させることもあり得ます。

アミノ酸のバランスによる体重の低下を利用した、バリンの過剰摂取でのダイエットを紹介している本やサイトもありますが、他の影響も考えるとあまりおすすめはできません。

欠乏した際に起きること

とはいえバリンを摂取しなさすぎてもNGです。バリンが足りなくなってしまうと、血液中の窒素をコントロールできなくなり、高血圧などの症状が現れてしまうことがあります。

また、筋肉の組織が崩れていってしまうので運動してもすぐに疲れるようになってしまったり、筋力トレーニングの効果が得られにくくなったりしてしまいます。

とはいえバリンは普通の食生活を送っていれば欠乏することはほとんどありません。欠乏によって起きることはあまり気にしなくてもいいでしょう。

バリンの効果とは

エネルギー源となる

バリンには筋肉などを作り上げるだけでなく、筋肉を動かすためのエネルギー源となる効果もあります。多くのアミノ酸は肝臓で分解されてエネルギー源となりますが、バリンは筋肉で分解されてエネルギー源となる数少ないアミノ酸です。

そのためバリンを十分に摂取できていれば運動能力を維持しやすくなる疲れにくい体になっていきます。

筋肉ダメージの軽減と回復

さらには運動で筋肉が受けるダメージを軽減し、すぐに回復させる効果もあります。激しい運動の後にやって来る、長く辛い筋肉痛を予防できる栄養成分です。

他にも肉離れなどの重いダメージの痛みも和らげ、回復を促進してくれます。

食欲不振の改善

次に注目したいバリンの効果は食欲不振の改善です。バリンには食欲不振を改善する効果があると認められていて、さまざまな総合アミノ酸製剤にも用いられています。

美肌を生成

アスリートや男性向けの効果ばかりだと思われがちですが、実はバリンには美肌効果もあります。

バリンは筋肉のエネルギー源となるだけではなく、さらに肝機能を改善してくれます。肝機能が改善されると、ビタミンなどの栄養が体のすみずみに行き渡るようになり、肌荒れやくすみなどを起こしにくくなるのです。

疲労の回復

アミノ酸は体の疲労を回復してくれる効果がありますが、バリンも含めたBCAAは特にその効果が強いとされています。また、身体の疲労回復だけではなく脳や神経も回復させる効果があります。パソコンやスマートフォンの長時間使用による、脳の疲れを感じる人にとっても見過ごせない栄養成分です。

肝硬変の改善

バリンなどのBCAAには肝硬変の症状を改善させる効果もあります。肝硬変を患ってしまうと血中のBCAAの濃度が低くなり、アミノ酸のバランスが崩れてしまいます。そのまま放置してしまうと肝臓機能が低下して昏睡状態などに陥ることもあるのですが、ここでバリンを摂取することでバランスを整え、症状を改善することができるのです。

バリンが多く含まれる食品とは

肉類

バリンを効率よく摂取していくためには、どの食品に多く含まれるかを知ることが大切です。

バリンが多く含まれている食品には、まず肉類があります。牛肉・豚肉・鶏肉などの肉類はすべてバリンが豊富です。

特に牛・豚のレバーに多く含まれていて、100gほどで1100mgほどのバリンを摂取できます。

にも豊富なバリンが含まれています。特にクロマグロの赤身に多く含まれていて、刺身5切れで1,000mgほどのバリンを摂取できます。

プロセスチーズ

チーズなどをはじめとした乳製品にもバリンが含まれていますが、そのなかでも特にプロセスチーズに多く含まれています。その量は20gで320mgほどです。

バリンを上手に摂取して効果を実感しよう

バリンを摂取して筋肉を増やしたり、疲労を回復させたりしたいなら摂取するタイミングも重要です。

まず、運動能力を長くキープさせたい場合は運動前の30分前に摂取するようにしましょう。これはバリンなどのBCAAは、食後の30分ほどから血液中に流れるBCAA値が最大になるからです。

運動で溜まった疲労を回復させる場合は運動後30分以内に摂取するようにしてください。長時間の運動になる場合は合間に摂取することも大切です。

運動や仕事の疲れを翌日に持ち込みたくないのなら、就寝前にバリンを摂取しましょう。1日の疲れが格段に取れやすくなり、目覚めがスッキリします。

このようにタイミングをしっかり見計らって、バリンの効果を実感してみましょう。

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