ロイシンの効果を実感するには効果的な摂取方法があった!そのタイミングとは…?

ロイシンの効果を増やすためには、適切なタイミングで摂取しなければなりません。トレーニングの効果を増加させる必須アミノ酸「ロイシン」ですが適切なタイミングを知らなければその効果は減ってしまいます。適切なタイミングを知って効果を増やしましょう。

ロイシンはどんな成分?その効果と摂取方法

人間の体の2割ほどを占めるタンパク質は、数々のアミノ酸から作られています。

その中でも特に重要な役割を担うのが、バリンやイソロイシンなどの必須アミノ酸ですが、そのなかの1つにロイシンというものがあります。ロイシンを摂取することで疲労を回復したり、筋肉の成長をサポートさせたりすることができます。

そんなロイシンの効果を実感するためには、タイミングよく摂取することが大切です。今回はロイシンの効果や効果的な摂取方法をご紹介します。

ロイシンについての基本情報

ロイシンって知ってる?

ロイシンはバリンやイソロイシン、リジンやスレオニンなどの9種類のアミノ酸からなる必須アミノ酸の1つです。

必須アミノ酸は体内で合成することができず、食事やサプリメントで摂取するしかありません。そのため効率よく摂取するためには、ロイシンを多く含まれる食品や摂取する適切なタイミングを知っておかなければならないのです。

ロイシンの働きと分類

ロイシンはバリンとイソロイシンと共にBCAA(分岐鎖アミノ酸)に分類されていて、この分岐鎖アミノ酸の束ね役として体内のタンパク質の分解を抑制し、合成を促して調整する働きを担っています。

たんぱく質は人間にとって欠かせないもの。ロイシンが不足するとたんぱく質が落ち込んでいき、体力の低下などに繋がってしまいます。健康的に生きていくために必要不可欠なアミノ酸と言っていいでしょう。

ロイシンが多く含まれる食品

ロイシンを多く含む食品は牛肉や豚肉、ハムなどの肉類、それからチーズや牛乳などの乳製品です。

ロイシンは特に意識していなくても、食事だけで1日の適正摂取量を摂取できるのですが、ロイシンの効果をより実感したい場合はこれらの食品を少し多めに取り入れてもいいでしょう。

摂取量について知っておこう

1日の適正摂取量は?

ロイシンの1日の適正摂取量は、成人の場合は体重1kgに対して39mgとされています。例えば体重が60kgの方は2,340mgを目安に摂取するようにしてください。

過剰摂取するとどうなる?

他のアミノ酸においても過剰摂取は禁物とされているように、ロイシンも過剰摂取は避けなければなりません。

ロイシンを過剰摂取してしまうと体内のアミノ酸のバランスが崩れてしまい、免疫力が低下したり、体重が減少してしまったりすることがあります。これは同じBCAAであるバリンとイソロイシンにも共通していることです。

また、ロイシンを多く含む食品は動物性脂肪を多く含んでいるものが多いので、意識してロイシンを多量に摂取していると余計な脂肪分も蓄えてしまい、肥満の原因となることもあります。

欠乏するとどうなる?

日常的に食べられる多くの食材に含まれているため欠乏することは滅多にありませんが、万が一欠乏してしまうと筋肉が衰えていくだけでなく、肝機能が低下してインスリンの分泌量が低下してしまいます。

インスリンの分泌量が低下すると血糖値が上がってしまい、糖尿病の原因になったり腎機能の低下に繋がったりすることもあります。

ロイシンから得られる効果

筋肉の減少を抑制

ロイシンから得られる効果で最も大きいのは、筋肉の減少を抑制してくれる効果です。他のBCAAにも同じような効果があるのですが、ロイシンが特に効果が高いとされています。これは筋肉の繊維を構成するタンパク質のなかでロイシンが占める割合が一番多いからです。

筋肉の成長をサポート

ロイシンは筋肉の減少を抑制してくれるだけでなく、トレーニングによる筋肉の成長を促してくれます。この効果もまたBCAAのなかでロイシンが最も強く、トレーニングの前にはBCAAのなかでも特にロイシンを意識しているアスリートも多いです。

タンパク質合成を調整

筋肉の減少を抑え、筋肉をさらに成長させていくためにはタンパク質合成が欠かせません。タンパク質合成とは不要になった古い筋肉を捨て、新しい筋肉を構成しなおしていくこと。ロイシンにはこのタンパク質合成を刺激し、より効率よくタンパク質合成ができるように調整してくれる効果もあります。

筋肉疲労の回復

ロイシンには運動後の筋肉を修復させる効果もあり、筋肉疲労の回復を促してくれます。これによりトレーニングや運動の疲れを翌日に持ち込ませにくくしてくれるうえ、筋肉痛の予防もしてくれるのです。

肝機能の改善

栄養素を体内に送ったり、アルコールなどを分解したりと、人体において多くの役割を担っている肝臓。しかし肝臓は生活環境によってその機能が低下しやすい内臓でもあります。

ロイシンにはそんな肝機能を改善してくれる効果もあるのです。

ロイシンの効果的な摂取方法は?

運動の30分前

ロイシンを効果的に用いてトレーニングの効果を増加させるためには、摂取するタイミングが重要です。

まずは運動の30分前にロイシンを摂取するようにしてください。ロイシンなどのBCAAは摂取してから30分ほどで効果のピークを迎えます。

運動中に摂取

運動の合間にロイシンを摂取することも大切です。アミノ酸は吸収力がいい反面、血中濃度の低下もとても早いのです。

運動中にも時間を見つけてロイシンを摂取し、常に高いロイシンの効果を得られるようにしましょう。

運動後に摂取

運動後にも忘れずにロイシンを摂取するようにしましょう。運動後にロイシンを摂取することによって、運動によって損傷してしまった筋肉を修復させることができます。

さらに、就寝前にも摂取するようにしましょう。睡眠中は筋肉を成長させるホルモンの分泌が盛んになるので、分泌に合わせてロイシンを摂取するとさらなる筋肉の成長を期待できます。

ロイシンを効率的に摂取して効果を得よう

ロイシンを効率的に摂取するために大切なのは、摂取するタイミングを見計らい、こまめに摂取すること。

また、必要な摂取量をサプリメントだけで摂取するのは控えるようにしましょう。サプリメントだけで摂取してしまうとサプリメントに含まれている別の栄養成分を過剰に摂取してしまい、副作用が現れる可能性があります。

食事による摂取もサプリメントによる摂取も、どちらもバランスよく行って安全に効果を得るのがおすすめです。

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